Cuando empiezas la dieta keto, una de las primeras cosas que escuchas es que hay alimentos “prohibidos”. A todo el mundo le gusta usar esa palabra porque queda como muy sexy. Pero la verdad es que en la keto, nada está realmente «prohibido». Simplemente necesitas aprender a ajustar las cantidades, y en algunos casos, decidir si merece la pena incluir ciertos alimentos o no. Las legumbres son un buen ejemplo de esto. Explorar cómo incorporar legumbres en la dieta keto puede abrirte nuevas posibilidades culinarias.
Si te gustan los platos de cuchara, las lentejas con jamón o el cocido con garbanzos de toda la vida, no tienes por qué despedirte de ellos para siempre. ¿Quieres saber cómo combinarlas con tu dieta keto con cabeza? Aprende a disfrutar de las legumbres en la dieta keto sin romper la cetosis. Aquí te cuento todo lo que necesitas saber.
Lo primero de todo, ¿necesitas las legumbres para estar sano?
Las legumbres son un alimento rico en proteínas, fibra, hierro y otros micronutrientes como magnesio y zinc. Este perfil nutricional las convierte en una opción saludable en la mayoría de las dietas… excepto cuando estás priorizando grasas sobre carbohidratos, como en la keto.1
Si decides dejar las legumbres en la dieta keto, no te preocupes por su ausencia. Puedes cubrir su aporte nutricional con otros ingredientes bajos en carbohidratos:
- Proteínas: Puedes obtenerlas de carnes, pescados, huevos y quesos.2
- Fibra: El aguacate, las semillas de chía y las verduras de hoja verde son excelentes fuentes de fibra.3
- Hierro: Los frutos secos y las espinacas son aliados perfectos para incluir este mineral.4
- Magnesio y zinc: Puedes encontrarlos en las almendras, las semillas de calabaza y el cacao puro.5
Esto demuestra que, aunque las legumbres tienen beneficios, puedes eliminarlas sin comprometer tu salud si estás buscando mantenerte dentro de la cetosis.6
Las legumbres en España: de lo más querido, pero no siempre keto-friendly
En España somos muy de legumbres: los garbanzos, lentejas, alubias, fabes… son platos que nos reconfortan y nos saben a casa. Pero aquí viene el punto clave: las legumbres suelen tener un contenido alto en carbohidratos, lo que las hace poco compatibles con una dieta cetogénica si las tomas en cantidades grandes.7
Por supuesto que las legumbres son un alimento nutritivo, rico en proteínas y fibra. Pero si estás haciendo la keto, no puedes simplemente servirte un plato rebosante de lentejas como el que te pondría tu madre. Hay que ajustarlos.8
El truco de la fibra: el aliado que no te contaron
La fibra en las legumbres no se digiere ni se convierte en glucosa, por lo que puedes restarla del total de carbohidratos para calcular los “carbohidratos netos”. Y estos son los que realmente importan en la dieta keto. Por ejemplo:
- Si tomas 100 g de lentejas cocidas (unas 8 cucharadas), estarás consumiendo aproximadamente 20 g de carbohidratos totales, pero gracias a la fibra, solo 12 g son carbohidratos netos.9
- ¿Un puñado pequeño de garbanzos? Con 20 garbanzos cocidos tendrás unos 8 g de carbohidratos netos.10
- Las judías pintas, en pequeñas cantidades, pueden ser un acompañamiento estupendo: con 60 gramos tendrás unos 10 g netos.11
Por eso es importante cambiar el enfoque: en lugar de un plato grande, disfruta de una ración pequeña y ajústala al resto de tus comidas. De esta manera, las legumbres en la dieta keto pueden formar parte de tu menú sin exceder tus límites de carbohidratos.
¿Puedo comer legumbres en la keto? Sí, pero tienes que cambiar el enfoque.
La clave está en cambiar el chip: en lugar de ver las legumbres como un plato principal, conviértelas en una guarnición o en una especie de “tapa keto”. Por ejemplo:
- Un cocido keto con su chorizo, morcilla y carne, pero en lugar de incluir 40 garbanzos, tomas 15 o 20.12
- Lentejas con jamón en formato mini: usa un cuenco pequeño (como esos para aceitunas) y disfrútalas como un entrante.13
- Fabada express: reparte un bote entre varias personas y sirve una pequeña cantidad como acompañamiento.14
Aunque en NoCocinoMás cocinamos lentejas riojanas, fabada asturiana (¡con productos de Asturias!), judías pintas con jamón o garbanzos con chorizo, estos tuppers no son keto. Pero si decides convertirlos en tapas (y tu pareja también hace la keto), podéis serviros pequeñas porciones. Así no renunciaréis a las legumbres en la dieta keto, no cocinaréis, y además os las podréis comer sin conservantes y vuestra digestión lo agradecerá.
Además del libro, te mantendremos al día con contenido exclusivo y consejos útiles para que sigas haciendo la keto sin perder tiempo.
Legumbres en la Dieta Keto: ¿Cuáles se pueden comer?
Legumbres que puedes disfrutar con moderación en la dieta keto
Judías Verdes (~4 g)
Con solo 4 g de carbohidratos netos por cada 100 g, las judías verdes son una excelente opción para la dieta keto. Son ricas en fibra y vitaminas A, C y K, además de antioxidantes que benefician la salud.
Idea de consumo:
Saltea las judías verdes con ajo y aceite de oliva para una guarnición deliciosa, o añádelas a una ensalada mixta para aportar textura y nutrientes.15
Altramuces (~6 g)
Cacahuetes (Maní) (~7 g)
Edamame (Soja Verde) (~3 g)
Brotes de Soja (~5 g)
Brotes de Alfalfa (~0.2 g)
Con menos de 1 g de carbohidratos netos, los brotes de alfalfa son prácticamente libres de carbohidratos y están llenos de nutrientes como vitamina K y antioxidantes.
Idea de consumo: Úsalos para añadir volumen y nutrientes a tus ensaladas, o como topping en wraps con lechuga y rellenos cetogénicos.20
Soja (Semillas de Soja Maduras) (~4 g)
Con alrededor de 4 g de carbohidratos netos, las semillas de soja maduras son ricas en proteínas, grasas saludables y minerales como el hierro y el calcio.
Idea de consumo: Prepara tofu o tempeh casero para incorporar en tus recetas, o añade soja cocida en pequeñas cantidades a ensaladas y guisos bajos en carbohidratos.21
Guisantes Frescos (~7 g)
Con cerca de 7 g de carbohidratos netos, los guisantes frescos pueden disfrutarse con moderación y aportan vitaminas A y C, además de fibra.
Idea de consumo: Añádelos en pequeñas cantidades a salteados de verduras, o prepáralos en puré para acompañar platos de pescado o pollo.22Motivos para incluirlas:
- Bajas en carbohidratos netos: Estas legumbres contienen menos de ~7 g de carbohidratos netos por cada 100 g, lo que las hace compatibles con la dieta keto.23
- Ricas en nutrientes: Aportan proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales, apoyando la salud intestinal y muscular sin comprometer la cetosis.24
- Impacto mínimo en glucosa: Su bajo contenido en azúcares simples minimiza el impacto en la glucosa sanguínea.25
Cómo consumirlas:
- Porciones pequeñas (30-50 g): Ideales para complementar ensaladas, sopas o como guarnición en tus platos principales.26
- Incorporar en salteados: Úsalas en salteados con otras verduras bajas en carbohidratos para aumentar el valor nutricional.27
- Acompañar con grasas saludables: Combínalas con aceite de oliva, aguacate o frutos secos para ralentizar la digestión de los carbohidratos.28
Legumbres a consumir con moderación estricta: para un capricho ocasional
Lentejas Pardinas (~12 g)
Las lentejas pardinas, con aproximadamente 12 g de carbohidratos netos, son ricas en proteínas vegetales y fibra, pero su contenido de carbohidratos requiere que se consuman con mucha moderación en la dieta keto.
Idea de consumo: Prepara una pequeña porción de sopa de lentejas con caldo de huesos rico en colágeno y añade verduras bajas en carbohidratos como espinacas y apio para aumentar el valor nutricional sin exceder tu límite de carbohidratos.29
Garbanzos (~13 g)
Con cerca de 13 g de carbohidratos netos, los garbanzos aportan proteínas, fibra y minerales como el hierro, pero pueden elevar los niveles de glucosa si se consumen en exceso.
Idea de consumo: Disfruta de una pequeña cantidad de hummus keto mezclando garbanzos con abundante tahini, aceite de oliva y jugo de limón, y utilízalo como dip con palitos de apio o pepino.30
Judías Blancas (Alubias) (~16 g)
Judías Pintas (~15 g)
Con aproximadamente 15 g de carbohidratos netos, las judías pintas son nutritivas pero deben consumirse en porciones muy pequeñas dentro de la dieta keto.
Idea de consumo: Añade una pequeña cantidad de judías pintas a un chili keto hecho con carne picada, pimientos y tomate natural, aumentando las grasas con queso cheddar rallado y crema agria.32
Frijoles Negros (~15 g)
Las judías negras o frijoles negros, como también se les conoce, contienen cerca de 15 g de carbohidratos netos, aportando antioxidantes y fibra, pero su consumo debe ser limitado para mantener la cetosis.
Idea de consumo:
Prepara una cucharada de puré de judías negras para usar como base en tacos keto utilizando tortillas de lechuga y acompañando con carne, aguacate y queso.33
Habas Tiernas (~8 g)
Con alrededor de 8 g de carbohidratos netos, las habas tiernas son las más bajas en carbohidratos dentro de esta categoría, pero aún así requieren moderación.
Idea de consumo: Saltea una pequeña porción de habas tiernas con ajo y aceite de oliva, y sírvelas como guarnición junto a una porción de pescado graso como el salmón.34
Guisantes Secos (~16 g)
Los guisantes secos tienen aproximadamente 16 g de carbohidratos netos, siendo uno de los más altos en carbohidratos en esta lista.
Idea de consumo: Utiliza una pequeña cantidad de guisantes secos para preparar una sopa crema, enriquecida con crema de leche y mantequilla para aumentar el contenido graso y hacerlo más saciante.35
Tempeh (~9 g)
El tempeh, con cerca de 9 g de carbohidratos netos, es una fuente de proteínas y probióticos debido a su fermentación, pero su contenido de carbohidratos requiere atención.
Idea de consumo: Corta el tempeh en cubos y saltéalo en aceite de coco con especias como el curry y la cúrcuma. Úsalo como complemento en una ensalada de hojas verdes y aguacate.36Motivos para limitar su consumo:
- Contenido moderado a alto de carbohidratos netos: Estas legumbres contienen entre ~8 g y ~16 g de carbohidratos netos por cada 100 g, lo que puede interferir con la cetosis si no se controlan las porciones.37
- Impacto en la glucosa sanguínea: Su mayor contenido en carbohidratos puede provocar picos en los niveles de glucosa en sangre, comprometiendo el estado cetogénico.38
- Riesgo de exceder el límite diario de carbohidratos: Incluso en pequeñas cantidades, pueden sumar rápidamente al total diario de carbohidratos permitidos en la dieta keto.39
Cómo consumirlas:
- Porciones muy pequeñas (20-30 g): Consúmelas ocasionalmente y en cantidades limitadas para minimizar su impacto en la cetosis.
- Combinarlas con grasas saludables: Acompáñalas con alimentos ricos en grasas como aceite de oliva, aguacate o quesos altos en grasa para ralentizar la absorción de carbohidratos.
- No consumirlas frecuentemente: Resérvalas para ocasiones especiales y monitorea tu ingesta total de carbohidratos durante el día.
Legumbres prohibidas en la dieta keto: mejor dejarlas de lado
Lentejas Rojas (~20 g)
Garbanzos Tostados (~30 g)
Los garbanzos tostados son un snack popular pero extremadamente alto en carbohidratos, lo que los excluye de la dieta keto.
Motivo para evitarlo: Con cerca de 30 g de carbohidratos netos, pueden causar picos en el azúcar en sangre y romper el estado de cetosis rápidamente.41 Alternativa keto: Opta por nueces o almendras tostadas sin sal añadida, que son bajas en carbohidratos y ricas en grasas saludables.
Garrofón (Judías de Lima) (~19 g)
El garrofón, esencial en platos como la paella valenciana, tiene un contenido elevado de carbohidratos.
Motivo para evitarlo: Con aproximadamente 19 g de carbohidratos netos, su consumo puede exceder rápidamente el límite diario de carbohidratos en la dieta keto.42 Alternativa keto: Sustituye el garrofón en tus recetas por corazones de alcachofa o trozos de calabacín para mantener la textura y aportar menos carbohidratos.
Frijol Adzuki (~25 g)
Las judías o frijol adzuki, populares en la cocina asiática, son altas en carbohidratos y no compatibles con la dieta cetogénica.
Motivo para evitarlo:
Con alrededor de 25 g de carbohidratos netos, su ingesta puede interrumpir el estado de cetosis y dificultar la quema de grasas.43
Alternativa keto:
Utiliza hongos shiitake o tiras de pimiento rojo en tus platos asiáticos para agregar sabor y textura con menos carbohidratos.
Frijol Mungo (~20 g)
Las judías mungo, también conocidas como frijol mungo, son apreciadas en diversas cocinas pero altas en carbohidratos.
Motivo para evitarlo:
Con cerca de 20 g de carbohidratos netos, pueden elevar los niveles de glucosa en sangre y sacar al cuerpo de la cetosis.44
Alternativa keto:
Incorpora brotes de soja o brotes de alfalfa en tus recetas para una textura similar con menos carbohidratos.
Carilla (Frijol de Ojo Negro) (~21 g)
La carilla es una legumbre tradicional con un alto contenido de carbohidratos que no encaja en la dieta keto.
Motivo para evitarlo: Con aproximadamente 21 g de carbohidratos netos, su consumo puede comprometer seriamente el mantenimiento de la cetosis.45 Alternativa keto: Utiliza berenjena o champiñones en tus guisos y platos en lugar de la carilla para reducir la ingesta de carbohidratos.
Algarroba (~49 g)
La algarroba, a menudo utilizada como sustituto del chocolate, es extremadamente alta en carbohidratos y azúcares naturales.
Motivo para evitarlo: Con cerca de 49 g de carbohidratos netos, puede causar picos significativos en la glucosa sanguínea y es incompatible con la cetosis.46 Alternativa keto: Opta por cacao en polvo sin azúcar o chocolate negro con alto porcentaje de cacao (mínimo 85%) en pequeñas cantidades para satisfacer los antojos de chocolate.
Habas Secas (~18 g)
Las habas secas, aunque nutritivas, tienen un alto contenido de carbohidratos que las excluye de la dieta cetogénica.
Motivo para evitarlo: Con alrededor de 18 g de carbohidratos netos, su consumo puede dificultar el mantenimiento de la cetosis y promover el almacenamiento de grasas.47 Alternativa keto: Reemplaza las habas secas con judías verdes (ejotes) o espárragos en tus platos para reducir la ingesta de carbohidratos y aportar nutrientes beneficiosos.Motivos para evitarlas:
- Alto contenido de carbohidratos netos: Estas legumbres contienen más de ~18 g de carbohidratos netos por cada 100 g, superando el límite recomendado en la dieta keto.48
- Impacto significativo en la glucosa sanguínea: Pueden provocar picos en los niveles de azúcar en sangre, interrumpiendo el estado de cetosis.49
- Dificultad para mantener la cetosis: Su consumo puede hacer que excedas rápidamente tu límite diario de carbohidratos, sacándote de la cetosis.
Alternativa en keto:
- Optar por legumbres bajas en carbohidratos: Elige legumbres de las categorías anteriores que sean más compatibles con la dieta keto.
- Sustituir por vegetales bajos en carbohidratos: Utiliza verduras como calabacín, coliflor o brócoli para reemplazar la textura y aportar nutrientes sin añadir carbohidratos excesivos.
- Incrementar la ingesta de grasas saludables: Enfócate en alimentos ricos en grasas como aguacate, aceite de oliva y frutos secos para mantener la saciedad y energía.
Carbohidratos y fibra en las legumbres más consumidas
Es importante conocer el contenido de carbohidratos y fibra de las legumbres más comunes para decidir cuáles se pueden incluir en la dieta keto y cuáles es mejor evitar.
Las mejores legumbres en la dieta keto
| Legumbre | Carbohidratos netos (100 g) | Fibra (100 g) |
|---|---|---|
| Brotes de Alfalfa | 0.2 g | 1.9 g |
| Edamame (Soja Verde) | 3 g | 5.2 g |
| Judías Verdes (Ejotes) | 4 g | 3.4 g |
| Brotes de Soja | 5 g | 1.8 g |
| Altramuces | 6 g | 10.5 g |
| Cacahuetes (Maní) | 7 g | 8.5 g |
Las peores legumbres a comer en la dieta keto
| Legumbre | Carbohidratos netos (100 g) | Fibra (100 g) |
|---|---|---|
| Algarroba | 49 g | 39 g |
| Garbanzos Tostados | 30 g | 17.4 g |
| Judías Adzuki | 25 g | 7.3 g |
| Judías Mungo | 20 g | 7.6 g |
| Lentejas Rojas | 20 g | 8 g |
| Carilla (Frijol de Ojo Negro) | 21 g | 8.3 g |
| Judías de Lima (Garrofón) | 19 g | 7 g |
| Habas Secas | 18 g | 25 g |
Conclusión: más que prohibir, aprende a ajustar
En una dieta keto, no necesitas vivir con miedo a los alimentos por mucho que veas una y otra vez «Los alimentos prohibidos en la dieta keto» o su variante «Los alimentos permitidos en la dieta keto«, tu ni caso. Las legumbres, como otros ingredientes, tienen cabida si sabes ajustarlas y darles el lugar que merecen. Unos pocos garbanzos o un toque de lentejas no romperán tu progreso, pero sí te recordarán esos sabores de siempre que hacen nuestra gastronomía tan especial.
Si decides no incluirlas, tampoco pasa nada: tienes muchas alternativas bajas en carbohidratos para cubrir sus nutrientes y seguir disfrutando de la dieta.
Si te animas a probar, ¡dale con cabeza y disfrútalo! Incluir legumbres en la dieta keto puede ser más sencillo de lo que crees, solo necesitas saber cómo adaptarlas. Y si quieres más ideas keto prácticas y deliciosas, visita nuestra guía completa de alimentos keto.
Las legumbres bajas en carbohidratos netos, como los brotes de soja, el edamame, las judías verdes y los altramuces, son opciones compatibles con la dieta keto cuando se consumen en porciones pequeñas.
Si consumes lentejas en la dieta keto, como todas las legumbres en la dieta keto, deben estar limitadas en cantidad. Por ejemplo, 100 g de lentejas cocidas contienen aproximadamente 20 g de carbohidratos totales, pero solo 12 g de carbohidratos netos gracias a su contenido de fibra. Tomarlas en pequeñas porciones puede evitar que salgas de cetosis.
En la dieta cetogénica, se deben evitar alimentos ricos en carbohidratos netos, como judías blancas, garbanzos tostados, lentejas rojas, judías mungo y algarroba, ya que superan fácilmente el límite diario de carbohidratos permitido. Y recuerda, las legumbres en la dieta keto, como cualquier otro alimento solo debe estar limitado, no prohibido como tal.
En la dieta keto, los granos bajos en carbohidratos como los brotes de alfalfa, el edamame y los cacahuetes son opciones aceptables cuando se consumen con moderación y en porciones reducidas.
El alto contenido de carbohidratos en muchas legumbres puede dificultar el mantenimiento de la cetosis si se consumen en grandes cantidades. Sin embargo, ajustando las porciones y priorizando las variedades bajas en carbohidratos, su impacto puede minimizarse y puedes disfrutar de legumbres en la dieta keto.
Las legumbres aportan proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales como hierro y magnesio, lo que beneficia la salud intestinal, muscular y general, sin comprometer la cetosis cuando se toman en pequeñas cantidades. Así que no dudes, incorpora legumbres en la dieta keto de una manera adecuada.
Sí, las recetas tradicionales con legumbres pueden adaptarse reduciendo las porciones. Por ejemplo, puedes disfrutar de un cocido keto con menos de 20 garbanzos o lentejas con jamón en formato de tapa, equilibrando el resto de los ingredientes. ¿Cuál será el primer plato que prepararás con legumbres en la dieta keto?
Las judías verdes, el edamame, los brotes de soja y los altramuces son las legumbres más recomendadas, ya que contienen menos de 7 g de carbohidratos netos por cada 100 g, lo que las hace aptas a las legumbres en la dieta keto para un consumo moderado.
Combina pequeñas porciones de legumbres con grasas saludables como aceite de oliva, aguacate o frutos secos. Esto ralentiza la digestión de los carbohidratos, ayuda a mantener niveles estables de glucosa y cetonas y, además, te permite incorporar las legumbres en la dieta keto.
La fibra de las legumbres mejora la salud digestiva al prevenir el estreñimiento, un problema común en keto. Además, al calcular los carbohidratos netos, la fibra no cuenta, haciendo que las legumbres en la dieta keto sean más viables.
