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Guía Completa sobre la Dieta Keto [Actualizada 2024]
¿Qué es la dieta keto y por qué todos los médicos de referencia hablan de ella?
La dieta keto, también conocida como cetogénica, ha ganado popularidad porque está basada en una idea muy simple: volver a una alimentación más natural y adaptada al cuerpo humano. Al reducir drásticamente los hidratos de carbono, el cuerpo vuelve a alimentarse principalmente de lo que realmente necesita: grasas saludables y proteínas. El resultado es que el cuerpo empieza a quemar progresivamente las reservas de grasa que tiene acumuladas, lo que te permite no solo perder peso, sino hacerlo de una manera más eficiente y sostenible a largo plazo1. Tu cuerpo está diseñado para tener salud, y esta alimentación simplemente recupera lo que ya es tuyo y te devuelve la energía que te ha estado quitando el hecho de no haberle dado a tu cuerpo lo que necesita2.Cómo funciona la dieta keto: transforma tu cuerpo en una máquina de quemar grasa
Cuando reduces la ingesta de carbohidratos, el cuerpo entra en un estado de cetosis, que es básicamente un mecanismo de tu cuerpo para quemar las reservas de grasa y utilizarlas como energía, en lugar de arrastrarlas contigo. Al no tener suficientes carbohidratos para obtener energía, tu cuerpo comienza a descomponer tus grasas y las convierte en cuerpos cetónicos, una fuente de energía más eficiente3. Esto no solo significa que estás quemando grasa de forma continua, sino que también experimentas menos gases, digestiones más ligeras y una reducción en la ansiedad relacionada con la comida. Todo eso se traduce en una sensación de bienestar general. Quienes llevan un tiempo con una dieta keto moderada suelen decir que ya no volverán a comer lo de antes porque les parece pesado e insostenible. No es fantasía, es biología: esta alimentación entiende mejor cómo funciona tu cuerpo y lo que necesita… y se lo da.Los curiosos beneficios de la dieta keto más allá de la pérdida de peso
Perder entre 2 y 4 kilos la primera semana es algo normal y al alcance de todos4. Lo sabemos porque nos llegan testimonios todas las semanas de clientes que no se creen lo que ven en la báscula. Pero si empiezas la dieta keto, además de la pérdida de peso, también notarás una mejora considerable en la claridad mental y el enfoque5. Comer grasas saludables impulsa el rendimiento de tu cerebro, lo que significa que no solo estás más enérgico, sino que también eres una versión más despierta y mejor de ti mismo. Mejores digestiones, menos inflamación y una piel más sana6… Además, todos los que la siguen destacan la falta de ansiedad entre comidas y sentirse saciados, algo que suena a fantasía si has intentado adelgazar a base de ensaladas7.Mi experiencia: mejora de la salud en los primeros cuatro días.
Personalmente, cuando comencé la dieta keto, uno de los primeros cambios que noté fue en mi cuero cabelludo. Llevaba años con el cuero cabelludo inflamado y rojo, sin saber exactamente qué lo provocaba. No fue hasta que empecé con la dieta keto que, a los cuatro días, esa inflamación dolorosa desapareció por completo. Además, en cuatro días, me quité casi todos los líquidos retenidos, algo que también me sorprendió mucho. Fue un alivio, y a partir de ese momento supe que algo estaba haciendo bien. También dejé de tener hambre entre comidas y noté una mejora general en mi bienestar. Es como si mi cuerpo se hubiera calmado. Pero no creas que soy el único caso de éxito: Silvia perdió 20 kg en 10 meses o Cristina también consiguió bajar 4,8 kg en 2 semanas pero si no te quieres quedar solo con casos concretos, conoce cómo actúa la Dieta Keto en nuestra pérdida de peso.Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta keto
Uno de los mayores atractivos de la dieta keto es que, a diferencia de otras dietas, no se trata de privarte de todo lo que te gusta. Puedes disfrutar de grasas saludables, proteínas de calidad y verduras bajas en carbohidratos sin sentir que estás en una dieta restrictiva. Sin embargo, hay ciertos límites importantes a tener en cuenta, especialmente con alimentos como la fruta. La dieta keto está diseñada para mantener tu ingesta diaria de carbohidratos entre 20 y 50 gramos, lo que es clave para que el cuerpo entre en cetosis y comience a quemar grasa como fuente de energía8. Muchas frutas, aunque saludables en otras circunstancias, contienen grandes cantidades de azúcar, y ese azúcar —aunque natural— puede bloquear este proceso. Aunque algunas frutas, como fresas o frambuesas, pueden incluirse en pequeñas cantidades, la mayoría deben evitarse o consumirse con moderación para no superar el límite de carbohidratos. Pero no hay motivo para asustarse. En NoCocinoMas, nuestra versión de la dieta keto es bastante suave y está repleta de verduras bajas en carbohidratos. Esto hace que sea fácil de seguir a largo plazo, sin que sientas que estás renunciando a algo esencial. Al incluir una variedad de vegetales, logramos que la dieta sea más equilibrada y sostenible, sin las restricciones extremas que podrían hacerla más difícil de mantener9. Y no todo está prohibido. Y es que lo verdaderamente interesante de la dieta cetogénica es que se comen alimentos sanos y muy variados. Te sorprenderás además con la increíble oferta de postres keto que puedes encontrar. Desde los amantes del chocolate hasta los que pirran por las tartas pueden disfrutar a la hora de comer.
Cómo empezar la dieta keto evitando errores de principiante
Si estás pensando en comenzar la dieta keto, lo más importante es evitar errores comunes. El más frecuente es no consumir suficientes grasas saludables. La grasa es tu principal fuente de energía en la dieta keto, por lo que es fundamental que no la subestimes10. Otro error es intentar reducir los carbohidratos de golpe y sufrir el llamado «keto flu» o gripe keto, una pequeña fatiga que puede aparecer cuando el cuerpo se adapta. Esto no le ocurre a todo el mundo y si sucede, suele durar solo un par de días. Es una señal de que tu cuerpo está haciendo la transición y entrando en modo quemagrasas. Lo único que debes hacer es beber más agua y tomar algún caldo para subir tus electrolitos (sodio y potasio)11. Cuando termine la transición y se ajusten las máquinas, tendrás más energía que antes.Comer más grasa para adelgazar, ¿tiene sentido?
En la dieta keto, comer más grasa puede sonar extraño si lo que quieres es perder peso, pero tiene una explicación lógica. La grasa que consumes en keto es muy diferente de la que se acumula cuando comes carbohidratos como pan, arroz o patatas12. La grasa es uno de los mejores conductores de electricidad y desempeña un papel clave en el buen funcionamiento del cerebro y los órganos como el corazón, el hígado, los pulmones y los riñones. Además, es esencial para que las hormonas trabajen de manera óptima, sirviendo como la «mejor gasolina» para todo tu cuerpo. Cuando sigues una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, como la keto, tu cuerpo utiliza esa grasa de manera eficiente para producir energía. Por el contrario, cuando consumes carbohidratos y no usas toda la energía de inmediato, esos carbohidratos se transforman en azúcar simple (glucosa). El cuerpo almacena el exceso de glucosa convirtiéndola en grasa, específicamente en triglicéridos, dándole un trabajo extra al hígado. A diferencia de la grasa que consumes en keto, esta grasa almacenada no es utilizada para alimentar el cerebro, las hormonas o los órganos, sino que se acumula esperando ser utilizada solo cuando el cuerpo lo necesite para ejercicio o actividades intensas.Cómo hacer la dieta keto sin limitarte ni comer siempre lo mismo
Lo único que quitamos en la dieta keto es el azúcar, las harinas, el arroz, las patatas, el exceso de legumbres… En definitiva: el relleno pesado que solo sirve para hincharte. Hay mil recetas keto que te permitirán disfrutar de la comida sin sentir que te estás perdiendo de algo. Nosotros enviamos tuppers de solomillo al roquefort, salmón al pesto y espinacas, berenjenas rellenas de atún… Son opciones muy ricas que hacen que no sientas que estás a dieta. Y no todo es comida salada: también tenemos postres como el brownie keto o la tarta de queso keto, que te permiten darte un gusto sin romper la dieta. No vas a cansarte de comer siempre lo mismo. Pero vamos a temas concretos para que veas que tienes variedad para cada comida del día, como por ejemplo: Cenas keto fáciles y económicas, que además te ayudarán a no complicarte la vida.La dieta keto, ¿es para todo el mundo?
La dieta keto es efectiva tanto para hombres como para mujeres, pero no todos reaccionan de la misma manera. Por eso, antes de empezar, es recomendable consultar con un profesional de la salud, sobre todo si tienes alguna condición preexistente. Si tienes diabetes tipo 1, la dieta keto no es para ti, ya que puede no ser adecuada debido a los riesgos relacionados con el control de la insulina. Pero las personas con diabetes tipo 2 o que buscan mejorar su resistencia a la insulina han encontrado grandes beneficios con keto13. La clave es escuchar a tu cuerpo y ajustarlo a tus necesidades. La dieta keto es flexible, y con una moderación adecuada en los carbohidratos, muchas personas encuentran que pueden hacerla de por vida sin problemas.Recetas keto para adelgazar comiendo más que antes
Si pensabas que hacer dieta es sinónimo de pasar hambre, la dieta keto te va a sorprender. No sólo puedes comer platos deliciosos, sino que, gracias a las grasas saludables, estarás saciado por más tiempo14. En NoCocinoMas enviamos tuppers como curry amarillo de salmón y brócoli, hamburguesa keto con palitos de calabacín, y pechuga de pavo en salsa de gambas, ajos tiernos y setas. Estos platos, ricos en grasas y proteínas, hacen que muchas personas sigan keto sin sentir que están sacrificando nada. Y hacerlos tú también es posible, has de dedicarle más tiempo que el que se suele invertir en las recetas tradicionales, pero siempre hay influencers que te ayudan en el proceso, como las recetas que comparte Keto con Laura en Instagram. Adelgazar comiendo así es posible y te parecerá que haces trampa. Verás al resto de la gente comprando cosas «0% de materia grasa» y te darás cuenta de que en realidad no saben cómo funcionan sus cuerpos como lo sabes tú15.
Claves para no fracasar con la dieta keto.
Se estima que el 80% de los españoles fracasan con sus dietas. Sacrificar el placer de comer, pesar alimentos y tener el control constante de lo que comes puede ser abrumador. Mucha gente no tiene tiempo para eso. Lo más complicado de la dieta keto no es sacrificarte (porque comes de todo) sino la dificultad de controlar las cantidades de carbohidratos para mantenerte quemando grasa constantemente16. Nuestros tuppers keto, por ejemplo, están ajustados para que no tengas que preocuparte por las cantidades. Cada receta está equilibrada para que disfrutes y sigas bajando de peso, sin el estrés de contar gramos o calorías. Al final, mantener una dieta keto a largo plazo es mucho más fácil cuando se adapta a tu estilo de vida y no tienes que estar controlando todo al milímetro.La dieta keto, ¿es saludable a largo plazo?
Existen diferentes niveles de restricción en las dietas keto, y no todas son recomendables a largo plazo. En la versión más estricta, como la dieta cetogénica estándar (SKD), el consumo de carbohidratos se limita a menos de 20 gramos diarios, lo que puede ser difícil de mantener durante un período prolongado debido a su rigidez. Esta versión se utiliza principalmente para alcanzar cetosis profunda rápidamente, pero a largo plazo puede volverse monótona y difícil de sostener17. En otras versiones, como la dieta keto moderada, se permite un consumo de carbohidratos entre 20 y 50 gramos diarios. Esta es más flexible y, por tanto, más sostenible, ya que puedes disfrutar de una mayor variedad de alimentos, como vegetales y proteínas18. Otra opción es la keto cíclica, que alterna entre días de alta restricción y otros con una mayor ingesta de carbohidratos. Esta puede ser útil para quienes realizan ejercicio intenso o buscan mantener un equilibrio sin dejar de experimentar los beneficios de la cetosis19. En NoCocinoMas, ofrecemos una versión moderada de la dieta keto, que se puede mantener a largo plazo porque no es tan restrictiva y permite una buena cantidad de verduras bajas en carbohidratos. Esto no solo hace que la dieta sea más variada, sino que también ayuda a evitar la sensación de privación que pueden experimentar las versiones más estrictas. Al final, la clave para mantener la dieta keto a largo plazo es encontrar un equilibrio que se ajuste a tu estilo de vida y te permita disfrutar de tus comidas mientras sigues quemando grasa de manera eficiente.Cómo hacer la dieta keto a precio coste para siempre.
Hemos recopilado los trucos de ahorro que nos han compartido los clientes que hacen la dieta keto para lograr que sus tuppers les cundan el doble o más. Como nosotros no cambiamos el menú cada semana y nuestros tuppers siempre están disponibles, puedes aplicar estos trucos siempre.
Estos trucos están en este libro:
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