¿Qué es la dieta keto?
Hoy en día, parece que cualquier decisión sobre alimentación viene acompañada de advertencias apocalípticas. Si buscas información sobre las desventajas de la dieta keto, te encontrarás con artículos que la pintan como el mayor peligro para tu salud, casi como si estuvieras jugando a la ruleta rusa con tu vida.
La realidad está lejos de esos titulares alarmistas. La dieta cetogénica, o «keto», simplemente se basa en cómo nos alimentábamos antes de la agricultura moderna y los ultraprocesados: priorizando grasas saludables, moderando las proteínas y reduciendo los carbohidratos. Este cambio metabólico activa un proceso llamado cetosis, en el que tu cuerpo utiliza la grasa como fuente principal de energía.1
Por supuesto, no todas las dietas son para todo el mundo, y cualquier cambio drástico debe discutirse con un especialista. Pero cada vez más médicos de renombre, como el Dr. Mark Hyman, el Dr. De La Rosa (que te cuenta ventajas y desventajas en el siguiente vídeo) y el Dr. Mercola, avalan la keto cuando se hace correctamente.
En todo caso, es curioso que muchos desconfíen de esta dieta, pero no tengan problemas en comer pizzas llenas de conservantes o dulces con un nivel de azúcar que asustaría a cualquiera.
Desventajas de la dieta keto: Efectos secundarios, contraindicaciones y cómo evitarlos
El «Keto Flu»: ¿Es realmente una gripe?
Uno de los miedos más comunes al empezar la dieta keto es el famoso «Keto Flu», o gripe keto. Pero lo primero que debes saber es que ni es una gripe ni una enfermedad, sino un periodo de adaptación.
Al reducir los carbohidratos, tu cuerpo pasa por una transición metabólica que puede provocar dolores de cabeza, fatiga o mareos. Estas son algunas de las desventajas de la dieta keto, ya que durante esta fase pierdes electrolitos y agua al principio de la dieta.2
¿Cómo evitar la gripe keto?
Tan sencillo como beber un caldo casero o agua con una pizca de sal. Así ayudas a reponer los electrolitos que tu cuerpo necesita. Además, asegúrate de consumir alimentos ricos en potasio y magnesio, como espinacas o aguacates.3
El colesterol, ¿sube como la espuma?
¿Es cierto que la dieta keto dispara el colesterol? Depende. Algunos estudios han observado un aumento del colesterol LDL (el «malo») en ciertas personas, mientras que otros destacan que también sube el HDL (el «bueno»), mejorando el equilibrio entre ambos.4
Claves para evitar problemas de colesterol con keto:
- Prioriza grasas saludables como el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos.
- Evita grasas procesadas y de baja calidad.
- Realiza análisis periódicos con tu médico.
Además del libro, te mantendremos al día con contenido exclusivo y consejos útiles para que sigas haciendo la keto sin perder tiempo.
Problemas digestivos: ¿Qué pasa con el tránsito intestinal?
Cambiar tu alimentación puede afectar la digestión, y empezar keto podría causarte algo de estreñimiento o diarrea. Estos problemas digestivos son comunes entre las desventajas de la dieta keto y ocurren cuando no consumes suficiente fibra o bebes suficiente agua.
La solución en la dieta cetogénica para los problemas digestivos:
Incluye verduras bajas en almidón como calabacines, espinacas y brócoli. Platos como los calabacines rellenos de carne o el curry amarillo con salmón y brócoli, o el pollo al pesto con espinacas, pueden ser opciones deliciosas que aporten fibra para mantener tu sistema digestivo equilibrado.5
Además, recuerda beber agua suficiente para prevenir el estreñimiento y mantener tu cuerpo hidratado.
Hígado y riñones: ¿De verdad están en riesgo?
Un mito recurrente es que la dieta keto sobrecarga el hígado y los riñones. Sin embargo, estudios recientes muestran que no hay evidencia concluyente de que esto ocurra en personas sanas, aunque siempre es importante considerar las contraindicaciones de la dieta cetogénica en casos específicos. De hecho, algunos especialistas argumentan que lo que realmente sobrecarga el hígado son los carbohidratos excesivos, no las grasas.6
Si tienes condiciones preexistentes, como insuficiencia renal, consulta siempre con un médico antes de empezar.7
Vitaminas y minerales: ¿Es fácil quedarse corto?
Reducir carbohidratos puede limitar ciertos nutrientes como el potasio o el magnesio, lo que constituye una de las posibles consecuencias de la dieta cetogénica. Sin embargo, alimentos keto como almendras, aguacates y espinacas son ricos en estos elementos.8
Para evitar deficiencias con la keto:
- Ajusta tus comidas para incluir una variedad de verduras y frutos secos.
- Considera suplementos como vitamina D o magnesio, bajo recomendación médica. La mayoría de gente los necesita aunque no hagan esta dieta.9
Pérdida de masa muscular: ¿Real o mito?
La pérdida inicial de peso en keto es principalmente agua y glucógeno, no músculo. Sin embargo, entre las consecuencias de la dieta cetogénica, puede haber pérdida muscular si no consumes proteínas adecuadas o realizas ejercicios de fuerza.10
Además, los músculos necesitan grasas saludables para mantener su elasticidad, recuperación y función óptima. Las grasas contribuyen a la producción de hormonas clave para la salud muscular, como la testosterona.11
El efecto rebote: ¿Cómo evitar el yo-yo de peso?
El rebote no es exclusivo de la keto, pero es una de las desventajas de la dieta keto si no la conviertes en un estilo de vida sostenible. Ocurre si vuelves a una alimentación descontrolada después de cualquier dieta.
Mucha gente empieza la keto para perder peso, pero tras un tiempo su relación con la comida mejora tanto que no quieren volver a las digestiones pesadas de antes, la ansiedad o los gases. Si cambias la conciencia y sigues cuidándote, no vas a querer volver a lo de antes.12
Claves para evitar el rebote:
- Haz de la keto un estilo de vida sostenible.
- Disfruta de comidas sabrosas y saludables, como el Pavo al Curry y Coliflor, la Rosada a la Roteña o Pastelito de Queso Keto.
Conclusión: ¿Merece la pena intentar la dieta keto?
La dieta keto puede ser una herramienta poderosa para perder peso y mejorar la salud, pero también es importante considerar las desventajas de la dieta keto. Sus efectos secundarios, como el Keto Flu, los problemas digestivos o las deficiencias de nutrientes, pueden evitarse con un enfoque informado y personalizado.
Al ser una dieta que mide todos los macronutrientes, puede ser complicado empezar sin una gran cantidad de información y estudio por tu parte. Para no sobrecoger a la gente que empieza, nosotros enviamos tuppers de comida casera keto que llegan a tu casa sin ningún sobrecoste por ser «keto». Esto ayuda a que muchas personas pierdan de 2 a 4 kilos la primera semana, se motiven y quieran seguir aprendiendo más sobre la dieta. Y es que es difícil implicarse con algo si no ves resultados desde el principio… o si es tan complejo que no duras ni una semana.13
Las principales desventajas de la dieta keto incluyen el riesgo de sufrir el Keto Flu, problemas digestivos como estreñimiento o diarrea, deficiencias de vitaminas y minerales, y un aumento del colesterol LDL en algunos casos. Estos efectos secundarios de la dieta keto pueden evitarse con una correcta planificación.
Entre las posibles consecuencias de la dieta cetogénica están los desequilibrios electrolíticos, estreñimiento, diarrea, deficiencias de vitaminas y minerales, y un riesgo de rebote si no se transforma en un estilo de vida sostenible. Además, salir de la cetosis de forma abrupta puede tener consecuencias negativas, como dificultad para recuperar el estado de cetosis y aumento de peso.
Los nutricionistas destacan que la dieta keto puede ser beneficiosa si se realiza con control y una adecuada selección de alimentos. Sin embargo, advierten que no es adecuada para todas las personas debido a las contraindicaciones de la dieta cetogénica, como en el caso de personas con problemas renales o hepáticos, o desequilibrios metabólicos.
Las contraindicaciones de la dieta keto incluyen insuficiencia renal, problemas hepáticos graves y desequilibrios metabólicos. Además, puede no ser adecuada para personas que tengan dificultades para seguir dietas estrictas o para aquellas que experimenten efectos secundarios como fatiga, mareos o problemas digestivos.
Espinacas, aguacates, almendras y calabacines son excelentes fuentes naturales de potasio y magnesio que apoyan la dieta keto.
Entre los efectos secundarios de la dieta keto está la posible alteración de los niveles de colesterol. Puede aumentar el colesterol LDL (colesterol «malo») en ciertas personas, aunque también eleva el colesterol HDL (colesterol «bueno»), mejorando el equilibrio en algunos casos. Para minimizar este riesgo, se deben priorizar grasas saludables y realizar análisis periódicos.
Aceite de oliva, aguacates, frutos secos y pescados grasos son las opciones más recomendadas para incorporar grasas saludables.
Los problemas digestivos, como estreñimiento o diarrea, son comunes entre las desventajas de la dieta keto. Para aliviarlos, aumenta el consumo de verduras bajas en almidón, como espinacas y brócoli, y asegúrate de beber suficiente agua para mantener una hidratación adecuada.
Las mejores fuentes son verduras bajas en almidón, como calabacines, espinacas y brócoli, además de semillas como la chía y frutos secos.
No es recomendable para personas con insuficiencia renal o problemas hepáticos graves, ya que estas condiciones son contraindicaciones de la dieta cetogénica. Siempre consulta con un médico antes de iniciar la dieta para evitar efectos secundarios que puedan complicar estas condiciones.
Para evitar deficiencias de vitaminas y minerales, que son una de las posibles consecuencias de la dieta cetogénica, incluye una variedad de verduras, frutos secos y alimentos frescos ricos en micronutrientes. En algunos casos, pueden ser necesarios suplementos como vitamina D o magnesio, siempre bajo recomendación médica.
Los alimentos frescos y de calidad aseguran un aporte óptimo de nutrientes y evitan problemas asociados con ingredientes procesados, como grasas trans y aditivos poco saludables.
Dejar la dieta keto abruptamente puede traer consecuencias como un aumento de peso rápido, pérdida de los beneficios metabólicos obtenidos y dificultad para volver a la cetosis. Estas consecuencias de romper cetosis suelen ser comunes si no se planifica la transición correctamente. Es importante hacerlo de manera gradual para evitar efectos secundarios.
