¿Qué es la dieta keto y por qué puede ser clave para ti?
La dieta keto, o cetogénica, no es solo una moda pasajera; es una alimentación que transforma tu relación con la comida. Se basa en reducir los carbohidratos para que tu cuerpo pueda usar las grasas como fuente principal de energía1. Dicho de otra manera: enseñas a tu cuerpo a funcionar con otro motor. Justo el motor que quema lo que tú quieres quemar, es decir, la grasa.
¿Por qué funciona ya a corto plazo?
Porque en cuanto cortamos el suministro de carbohidratos y azúcares, el cuerpo tiene que ir a buscar a la despensa toda esa grasa que guardaba por si acaso. Por fin, podemos liberarla de forma saludable2.
Para entenderlo mejor, imagina que tu cuerpo es un coche híbrido que puede usar dos tipos de combustible: gasolina (glucosa) o electricidad (grasas). Si sigues una alimentación normal alta en carbohidratos, tu cuerpo usa principalmente la «gasolina». Pero cuando reduces los carbohidratos al mínimo, obligas a tu cuerpo a cambiar al «modo eléctrico», donde las grasas se convierten en la fuente de energía dominante.
Este proceso se llama cetosis, y se produce cuando el hígado comienza a descomponer las grasas en cetonas, que sustituyen a la glucosa como fuente de energía principal3. Aquí es cuando empieza la magia: tu cuerpo ya no almacena grasa innecesaria, sino que la usa constantemente para funcionar.
Pasos sencillos sobre cómo empezar la dieta keto (sin volverte loco)
Cuando te preguntas cómo empezar la dieta keto, al menos a corto plazo, no hace falta que te aprendas todas las reglas de memoria. Hazlo fácil:
- Fuera carbohidratos innecesarios. Adiós al pan, arroz, pasta, patatas, frutas (excepto bayas) y legumbres. También se va el azúcar, incluso el de las frutas. Si no estás seguro de qué evitar, echa un ojo a esta guía de alimentos keto completa.
- Prioriza las grasas buenas. Carne, pescado, aguacate, aceite de oliva, mantequilla y frutos secos serán tus mejores amigos.
- Busca soluciones prácticas. Por ejemplo, yo transformé mis recetas caseras de toda la vida para ajustarlas al keto. Si quieres ir a lo fácil, te recomiendo explorar los tuppers keto, que ya vienen preparados y ajustados para esta alimentación.
Recuerda: No tienes que aprender todo de golpe. Si te preguntas cómo empezar la dieta keto, lo importante es dar el primer paso, ver que de verdad funciona y luego ajustar sobre la marcha.
Los primeros días de keto: ¿Qué ocurre en tu cuerpo?
Los primeros cuatro días son el “bautizo keto”, y suelen estar llenos de cambios:
- Adiós a la retención de líquidos: Empiezas a perder líquidos que no te hacían falta, y te sientes más ligero. Para liberarlos, bebe mucha agua4.
- Menos ansiedad por comer: Al cambiar los carbohidratos por grasas, notarás menos hambre psicológica5.
- El famoso “keto flu”: Puede que te sientas un poco cansado o lento de ideas (tu cuerpo se está reajustando), pero hidratarte bien y añadir sal a tus comidas ayuda mucho. Como mucho, te dura un par de días.
Aquí hay algo mágico: cuando superas esos 4 primeros días, empiezas a sentirte más enérgico, menos ansioso y mucho más motivado. Sientes que funcionas más suave que antes.
Cómo acelerar la entrada en cetosis
- Reducción drástica de carbohidratos: Mantén tu ingesta de carbohidratos netos por debajo de 20 gramos al día6.
- Ejercicio físico: Hacer una sesión de cardio o entrenamiento en ayunas ayuda a agotar el glucógeno más rápido7.
- Ayuno intermitente: Hacer 16 horas de ayuno entre la cena y el desayuno acelera el proceso8.
- Aumentar grasas y electrolitos: Consumir más grasas saludables y añadir sal, magnesio y potasio evitará la fatiga inicial9.
Proporciones keto: La regla del 70-20-10
Una dieta keto no significa atiborrarse de grasas sin control. Debes equilibrar tus platos así:
- 70-75% grasas saludables. Ejemplo: aguacates, mantequilla o queso de calidad.
- 20-25% proteínas. Carnes, huevos o pescado.
- 5-10% carbohidratos netos. Verduras como brócoli o calabacín.
Comidas keto: Qué comer y qué evitar (sin dramas)
¿Qué puedes comer?
- Proteínas: Pollo, ternera, salmón, atún, merluza, huevos.
- Grasas saludables: Aceite de oliva, frutos secos, aguacates.
- Verduras bajas en carbohidratos: Espinaca, calabacín, coliflor.
- Alternativas keto: Pan keto y postres keto que no te harán extrañar el azúcar, como el brownie keto o la tarta de queso keto.
¿Qué evitar?
Legumbres en la Dieta Keto
Comprendiendo mejor la cetosis
Cuando se habla de dieta keto, la palabra «cetosis» es clave, pero ¿qué significa realmente? En términos simples, la cetosis es un estado metabólico en el que tu cuerpo cambia su fuente principal de energía de los carbohidratos a las grasas12.
En una alimentación convencional, los carbohidratos se descomponen en glucosa, que se usa como fuente de energía. Sin embargo, cuando reduces drásticamente los carbohidratos, tu organismo entra en un estado en el que empieza a producir cetonas, moléculas derivadas de las grasas que el cuerpo y el cerebro utilizan como combustible13.
¿Y qué beneficios tiene esto? Además de facilitar la pérdida de grasa, las cetonas proporcionan una energía más estable que la glucosa, lo que significa menos altibajos de energía, mayor claridad mental y menor sensación de hambre14.
Beneficios de la dieta keto que nadie te había contado
- Resultados rápidos: Si la haces correctamente, muy raro sería si en la primera semana no te quitas de 2 a 4 kilos de líquidos y grasa15. Aquí te dejo opiniones de clientes con nombre y apellido.
*Los testimonio expuestos son reales, pero no hemos compartido sus apellidos ni su fotografía real para preservar la identidad de la persona que contacta de forma que no pueda ser reconocida.
Cumpliendo la Ley Orgánica 3/2018, 5 diciembre de Protección de Datos Personales y Garantía de Derechos Digitales, estos testimonios han sido previamente anonimizados a fin de preservar cualquier dato que pudiera identificar al llamante garantizando el anonimato.
Keto y la biología de tu cuerpo: Comer “como antes”
La dieta keto te conecta con cómo comían nuestros ancestros: comida real, sin procesar y con grasas naturales. Antes del auge de los cereales, la base de la alimentación eran grasas, proteínas y algunas bayas18.
Si lo piensas, los mamíferos que siguen este tipo de alimentación regulan su peso y no tienen problemas de sobrepeso. ¿Nosotros los humanos? Estamos pagando el precio de llenarnos de azúcares y procesados.
Cómo hacer la dieta keto de forma sostenible y casera
Alguna vez está bien, pero si haces la keto y no paras de comer cosas raras o todo lo contrario, muy básicas, al final te cansas porque el cambio es muy brusco. Sin embargo, si tratas de seguir comiendo casero y de calidad, no sentirás que estás a dieta. Puedes adaptar tus recetas de siempre (como hice yo).
Si no sabes cómo empezar la dieta keto, revisa estas ideas fáciles de comidas keto. La clave es mantenerlo práctico y disfrutable.
Errores comunes al empezar la dieta keto
- Comer demasiadas proteínas: Puede interferir con la cetosis. Mantén el equilibrio con más grasas saludables19.
- No consumir suficiente grasa: Puede hacer que te sientas cansado. Asegúrate de incluir aguacates, frutos secos y aceite de oliva.
- Olvidar los electrolitos y la hidratación: Beber suficiente agua y añadir sodio, potasio y magnesio es clave.
- No darle tiempo al cuerpo para adaptarse: Es normal sentirse extraño los primeros días. Sé paciente y dale tiempo a tu cuerpo.
Conclusión: Empezar keto es más fácil de lo que parece
Cuando empiezas una dieta keto, lo único que necesitas es eliminar carbohidratos y azúcares, aumentar las grasas y no complicarte demasiado la vida, al menos al principio. Si quieres ver si te funciona antes de hacer todo este esfuerzo, recuerda que hay menús que hacen todo más sencillo.
Mi consejo para todas las personas que se preguntan cómo empezar la dieta keto es probarlo al menos una semana y notar cómo su cuerpo cambia.
Si te pasa como a mí y como a cientos de clientes, te darás cuenta de que las digestiones no tienen por qué ser pesadas, que no tienes por qué tener tantos gases, que comer cada 3 horas no es natural… y un largo etcétera. Te cambia la vida.
Tenemos clientes que todavía nos sorprenden, como Maricruz:
Durante la primera semana de la dieta keto, debes eliminar los carbohidratos innecesarios como pan, arroz, pasta, patatas, azúcar y frutas (excepto bayas). Prioriza alimentos ricos en grasas saludables como carne, pescado, aguacate, aceite de oliva, mantequilla y frutos secos. También puedes optar por tuppers keto preparados para facilitar la transición sin complicarte.
Para empezar la dieta keto sin volverte loco, lo primero es eliminar los carbohidratos y azúcares. Luego, aumenta el consumo de grasas saludables y busca soluciones prácticas para adaptar tu alimentación. No es necesario aprender todas las reglas de memoria desde el principio; lo clave es dar el primer paso y ajustar sobre la marcha según tu cuerpo se vaya adaptando.
El reto keto consiste en seguir la alimentación cetogénica durante un periodo determinado para comprobar sus efectos en el cuerpo. En la primera semana, la mayoría de las personas pierde entre 2 y 4 kilos de líquidos y grasa, lo que motiva a continuar. Además, al reducir los carbohidratos, se regula el hambre y se mantiene una energía estable sin picos de azúcar.
Para hacer la dieta keto correctamente, hay que seguir la regla del 70-20-10:
- 70-75% grasas saludables, como aguacates, mantequilla y queso de calidad.
- 20-25% proteínas, provenientes de carnes, huevos o pescado.
- 5-10% carbohidratos netos, como verduras bajas en carbohidratos (brócoli, calabacín, espinacas).
Además, es importante evitar errores comunes como consumir demasiadas proteínas, no hidratarse bien o no darle tiempo al cuerpo para adaptarse.
Si te sientes cansado o sin energía en los primeros días, es probable que estés experimentando el «keto flu», una fase de adaptación en la que el cuerpo cambia su fuente de energía. Para aliviar los síntomas, bebe mucha agua, añade sal a tus comidas y asegúrate de consumir suficientes electrolitos como magnesio y potasio. Estos síntomas suelen durar solo un par de días.
La dieta keto puede ser beneficiosa para muchas personas, pero no es recomendable para todos. Personas con condiciones médicas específicas, como enfermedades renales, diabetes tipo 1 o problemas hepáticos, deben consultar a un médico antes de comenzar. También puede no ser ideal para quienes tienen dificultades para digerir grandes cantidades de grasa o necesitan una dieta más equilibrada por razones de salud.
Los primeros efectos de la dieta keto se notan rápidamente. En los primeros cuatro días, el cuerpo comienza a eliminar líquidos retenidos, lo que produce una sensación de ligereza. Muchas personas pierden entre 2 y 4 kilos en la primera semana. Pasado este periodo, el cuerpo empieza a usar la grasa como fuente de energía principal, lo que favorece la pérdida de peso de forma sostenida.
Si un día consumes demasiados carbohidratos, es posible que salgas de cetosis y tu cuerpo vuelva a usar glucosa como fuente de energía. No pasa nada por un desliz ocasional, pero para volver a entrar en cetosis más rápido, puedes reducir drásticamente los carbohidratos, hacer ejercicio o practicar ayuno intermitente. Lo más importante es retomar la dieta sin sentir culpa ni verlo como un fracaso.
Menús keto preparados: la opción más fácil
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La fibra de las legumbres mejora la salud digestiva al prevenir el estreñimiento, un problema común en keto. Además, al calcular los carbohidratos netos, la fibra no cuenta, haciendo que las legumbres en la dieta keto sean más viables.
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